Tenemos miedo de comer queso, que nos ayuda a cuidar de nuestros huesos, por sus calorías. Pero si sabemos escoger bien, es un alimento muy interesante porque tiene una elevada densidad nutricional. Esto quiere decir que un trozo pequeño nos aporta un elevado contenido de nutrientes que, en este caso, provienen de la leche.
Por que el queso es leche concentrada. Leche que cuaja por ultrafiltración o por acidificación, perdiendo parte de su contenido en agua aumentando así sus nutrientes y calorías.
Como todo en la vida, hay quesos y quesos. Todos ellos nos van a aportar:
- Hidratos de carbono: la famosa lactosa o azúcar de la leche.
- Proteínas: la proteína más abundante del queso es la caseína, que es proteína de calidad.
- Lípidos: la grasa láctea, que además es vehículo de una vitamina muy interesante, la vitamina D, que está directamente relacionada con la absorción del calcio y su llegada a los huesos, otro nutriente maravilloso que nos aporta el queso.
Por eso, porque el calcio y la vitamina D de la grasa láctea comparten puerta de entrada en el intestino, si queremos que aprovechar al máximo el calcio de este lácteo, no deberíamos escoger un queso desnatado.
La mejor combinación para nuestra salud y nuestro paladar es escoger aquellos quesos que no estén excesivamente curados porque a mayor curación, menor cantidad de agua y mayor cantidad de calorías.
Y sí, el queso fresco tipo Burgos y el requesón son la mejor opción porque tienen menor aporte energético que otros quesos y, en cambio, nos ofrecen lo mejor de los lácteos.
El contenido graso de ambos es muy bajo, sobre todo grasas monoinsaturadas. Además, no solo nos proporcionan calcio: una ración de 60 g de queso fresco cubre el 50 % de la ingesta diaria recomendada de fósforo, fundamental también para el cuidado de los huesos. Además, son una gran fuente proteica ya que contienen casi cuatro veces más de proteína que la leche.
Nutricionalmente se parecen pero no son lo mismo, efectivamente. El requesón no es un queso como tal, porque se obtiene a partir del suero de la leche, mientras que el queso fresco se obtiene directamente de la leche. Por eso, el requesón contiene una tercera parte menos de grasa que el queso fresco… ¡y casi ocho veces menos que en un queso semicurado o tipo cabrales!
En caso de que os preguntéis si se pueden cuidar los huesos con otros alimentos, no solo con los lácteos, la respuesta es sí.
El calcio por el que la leche se proclama “imprescindible” para tener unos huesos fuertes se encuentra fácilmente en otros alimentos: en las verduras de hoja verde, como el brócoli o la col; en los frutos secos, como las almendras, o en las legumbres, como la soja.
Para que os hagáis una idea, un vaso de leche nos aporta el mismo calcio que, por ejemplo, un plato de brócoli, col, dos nabos y un par de sardinas en aceite de oliva virgen extra, porque nos las comemos enteras, con raspa incluida.