La fruta y el yogur a diario ayudan de forma natural a regular el azúcar en sangre. La diabetes es una de las enfermedades con mayor prevalencia del mundo y un importante factor de riesgo cardiovascular.
La Organización Mundial de la Salud asegura que seguir una dieta sana, hacer ejercicio físico regular y evitar el sobrepeso y el tabaco previenen o retrasan la aparición de la diabetes tipo 2, la más frecuente. Aparte de estas consideraciones, que son la base para alejar la enfermedad, la ciencia ha demostrado que determinados alimentos o hábitos son especialmente eficaces para evitar niveles altos de glucosa en sangre.
Indice
1. Comer dos piezas de fruta al día aleja la diabetes
Un estudio publicado en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism de la Endocrine Society ha demostrado que consumir dos piezas de fruta entera a diario disminuye hasta un 36% el riesgo de diabetes.
Los investigadores observaron que las personas que consumían más fruta no necesitaban producir tanta insulina para reducir sus niveles de glucosa en sangre. Unos niveles altos de insulina en sangre pueden dañar los vasos sanguíneos y no solo se relacionan con la diabetes, sino con la hipertensión, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
2. Consumir dos latas de sardinas a la semana reduce el riesgo
El consumo regular de sardinas tiene un efecto preventivo de la diabetes tipo 2, según ha demostrado un estudio de la Universitat Oberta de Catalunya. Las sardinas contienen omega 3, taurina, calcio y vitamina D, nutrientes que contribuyen a un buen control de los niveles de glucosa.
3. Un poco de proteína antes de cada comida para controlar la glucosa
Consumir 15 gramos de proteína 10 minutos antes del desayuno, la comida y la cena puede mejorar el control de la glucosa, según ha demostrado una investigación de la Universidad de Newcastle. El estudio se realizó administrando una bebida de 100 ml de suero de leche que contenía 15 gramos de proteína a pacientes diabéticos que seguían tomando su medicación y se comprobó que controlaban mucho mejor la glucosa.
Las proteínas disminuyen la velocidad con la que los alimentos pasan por el sistema digestivo y también estimulan hormonas que evitan que los niveles de azúcar en la sangre suban tanto.
4. Quinoa en lugar de otros cereales para evitar picos de azúcar
La quinoa es un pseudocereal muy rico en vitaminas E, C y del grupo B, además de minerales como el hierro, calcio y el magnesio. Es una buena fuente de hidratos de carbono complejos y de fibra, y también aporta proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales.
Un estudio de la Universitat Oberta de Catalunya publicado en Nutrients ha demostrado que sustituir los alimentos ricos en hidratos de carbono como los cereales, la patata y la pasta por quinoa disminuye los picos de glucosa y ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, sobre todo en personas mayores.
5. Respetar tu reloj biológico previene la diabetes
Investigadores de la Universidad de Ginebra y de los Hospitales Universitarios de Ginebra han descubierto que la interrupción de los ritmos circadianos puede afectar a las células del páncreas que secretan insulina. Se vuelvan más rígidas y pierden la capacidad para detectar la glucosa en la sangre y, en consecuencia, de segregar insulina cuando es necesario. Los resultados del estudio se publicaron en PLOS Biology.
Sincronizar nuestro reloj interno puede ayudar a prevenir y combatir la diabetes. Seguir unos horarios de comida, exponernos a la luz del día, hacer ejercicio pero no a última hora del día, cenar temprano, ir a dormir antes de las 11 de la noche, respetar unos horarios de sueño y no exponernos a las pantallas antes de dormir son hábitos saludables que ayudan a sincronizar nuestros ritmos circadianos de forma saludable.
6. Un yogur al día tiene efecto antidiabético
Las bacterias del yogur producen unos metabolitos que también genera el organismo de forma natural y que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina, el control de la glucosa y la función hepática. Así lo ha demostrado una investigación publicada en Nature Communications realizada por la Université Laval de Quebec y Danone Nutricia Research.